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寝つきが悪いひとの12の対策方法

 2019/04/24 睡眠知識
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寝つき 改善 睡眠 

寝つきが悪いひとの12の対策方法

 

睡眠になんらかのトラブルや悩みを抱えている人の中で

最も多い悩みが、「寝つきが悪い」ということです。

睡眠の専門用語では「入眠困難」ともいわれ、

睡眠障害の一種の「不眠症」の症状の1つとも言われています。

 

皆さんは毎日ぐっすり眠れていますでしょうか?

 

布団に入ってから中々眠ることができない。

布団の中でついつい考え事をしてしまう。

寝ようとすればするほど眠くなくなる。

 

こんな「寝つきが悪い」とお悩みを抱えている人に

睡眠改善に効果がある対策方法をご紹介します!

 

 

お風呂に入り、ゆっくりと湯船につかる

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眠る前の1~2時間前に20分以上湯船に入って体をあたためましょう。

 

お湯の温度は38~40℃くらいが目安になります。

ぬるめのお湯に入るとリラックスを感じられる副交感神経が優位になり、

リラックスすることで寝つきが良くなります。

 

人は「深部体温」が下がったときに眠ると睡眠の質がよくなり

自然な眠りが訪れます。

 

逆に42℃以上の熱いお湯だと、活動的になる交感神経が優位になり、

寝つきが悪くなってしまうので注意しましょう。

 

 

寝室にスマホは持ち込み厳禁

 

パソコンやスマホ、テレビなどの液晶画面が発するブルーライトには、

眠気を覚ます覚醒作用があります。

 

眠る時間の1時間前にはスマホやパソコン、テレビなどは消して

ブルーライトを浴びないようにしましょう。

 

 

眠る直前まで寝室でスマホを見るなどは

最も寝つきが悪くなると言われています。

 

 

寝室は眠る場所ということを脳にインプットすることも

寝つきを良くする方法の一つですので寝室には

電波を発するスマホの持ち込みは厳禁です。

 

 

軽い運動をする習慣

 

軽い運動をする習慣をつけましょう。

 

ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動を

眠る時刻の3~4時間前を目安に行うとよいでしょう。

 

 

入浴と同じように体の「深部体温」が上がり、

下がり始めるタイミングで眠気を感じて寝つきがスムーズになります。

 

運動をすることで脳の活動が活発になり、睡眠に必要なホルモンが分泌され

深い眠りを得られると言われています。

 

 

リラックス効果のある深呼吸

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布団の中や眠る前にリラックスできる深呼吸「腹式呼吸」をしましょう。

 

 

鼻から息をゆっくりと大きく吸い込んで、お腹を膨らませるまで吸いましょう。

次に口から息をゆっくりと大きく吐き、3秒間息を止めましょう。

これを繰り返し2~3分間、続けましょう。

 

 

呼吸を整えることで副交感神経が優位になり、リラックスして

寝入りが良くなります。

 

 

布団から出て心身ともにリラックス

 

寝つきが悪くなかなか眠れないからといって布団の中にずっといると

かえって眠れなくなることがあります。

 

こういう時は一度、布団から出てリラックスできることをしましょう。

例えばソファでしばらくまどろむ、リラックスできる音楽を聴くなど

寝室から離れて眠気を待ちましょう。

 

布団の中で眠れないという不安に陥ると不眠恐怖症にもなりやすくなります。

一度布団から出ることで気持ちを切り替えてリラックスしましょう。

 

 

香りと音で眠りやすく

 

自分の好きな音楽や落ち着く音を聴いたり、アロマをたいて

ゆったりする時間を作りましょう。

 

寝つきを良くするために必要なことは、リラックスした状態であること。

 

先ほどからお話ししている副交感神経が優位な状態であることが

深い寝つきに繋がります。

 

 

眠る前の光に注意

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眠る前に蛍光灯などの明るい照明を浴びないようにしましょう。

 

 

間接照明やキャンドルなどで明るさを落とす工夫をしましょう。

コンビニなどの照明は明るすぎるので

眠る前にコンビニなどには行かないように気をつけてください。

 

 

室内の照明が明るすぎると「メラトニン」という

睡眠導入ホルモンの分泌が抑えられ

寝つきが悪くなります。

 

 

朝起きたら太陽の光を浴びる

 

毎朝起きたら日の光を浴びる習慣をつけましょう。

 

 

太陽の光を浴びることで1日のリズムが一定になり

体内時計を整えます。

体内時計が整うことで夜になると自然に眠るリズムが

できて眠くなっていきます。

 

 

起きる時間を一定にして太陽の光を浴びる習慣を身につけることで

体内時計が一定のリズムになり寝つきが安定します。

 

曇りの日や雨の日には太陽の光の代わりに

蛍光灯などの照明をうまく活用してください。

 

 

毎朝の起きる時刻を一定に

 

毎日の起きる時刻を決めて一定にしましょう。

 

 

寝つきの悪さの改善や対策には生活習慣の見直しが必要です。

起きる時刻を一定にして毎日のリズムを整えましょう。

 

 

良い睡眠は毎朝の起きた時から始まります。

 

 

休みの日の睡眠時間を見直す

 

休日は日ごろの寝不足を解消したいと考えて、

睡眠時間を長めにとる人が多くいます。

しかし、休日に遅くまで眠っていると返って悪影響を及ぼします。

 

平日に一定のリズムで整えた体内時計が

休日に乱れてしまい、寝つきが悪くなります。

月曜日の午前中は頭が冴えずボーっとして

いろいろな支障が出やすくなる人もいます。

 

休日にはいつもの起床時間との差を2時間以内にしましょう。

 

例えば毎朝6時に起床する人は、遅くても8時までには一度起きましょう。

そして日の光を浴びて体内時計のリズムを整えます。

 

それでも眠気が残る時には昼寝を30分程度、軽くしましょう。

ただし、長時間の昼寝は夜の寝つきに影響するので避けましょう。

 

 

ワクワクをイメージ

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布団に入り次の日のワクワクする状況をイメージして眠りましょう。

 

 

リラックス状態にいるとワクワクすることや楽しいことを

イメージしやすくなります。

不安やイライラなどを感じると自律神経が乱れやすくなり

寝つきが悪くなります。

 

 

寝つきを良くするには楽しいイメージを持って眠ることがたいせつです。

そうすることで、次の日の朝の寝起きもよくなります。

 

 

不安を解消する抱きまくら

 

リラックスしやすい抱きまくらを使いましょう。

 

 

皆さんは布団を丸めて抱きしめながら眠った経験はありませんか?

 

実は何かを抱いて眠ることでリラックスを感じられると証明されています。

昔した手術をした跡が突然うずくという人が

抱きまくらを抱いていると自然と疼きがおさまるといわれています。

 

 

抱きまくらなどの寝具環境を見直して寝つけをよくしていきましょう。

 

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ライター紹介 ライター一覧

布団ラボ

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睡眠不足や睡眠障害などを抱えて眠れない夜を何度も過ごしてきました。
それ以降、睡眠を深く広く学び、「睡眠改善インストラクター」「睡眠健康指導士」の資格を取得しながら自身の睡眠の質の改善に努めてきた結果、大幅に睡眠の質を改善。
その経験を生かし「快眠コーディネーター」としてより上質な眠りを一人一人に提案、お手伝いをしています。
睡眠について、私は誰よりもあなたと向き合います。

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